傾聴力を鍛えよう！日常生活で実践できる行動リスト - 仕事合間の自由帳-自分らしさを目指す

どうもです！これまで整理してきた社会人基礎力の12個の各スキルに対し、より確実に鍛えるための日々の行動リストを紹介しています。

スキルを身につける上で必要な要素を抽出し、それぞれに対してどのような行動がレベルアップに繋がるかをリスト化して考えていきます。

行動リストが日常の中で具体的に行動に移す上での皆様の助けとなりましたら幸いです！

行動リストを全て実施するのは非現実的です。特に取り組むべきポイントを絞り、確実に日々の行動に移しましょう！慣れにもよりますが、個人的には特に重要と感じた3つに絞るのがオススメです。

今回のテーマは傾聴力です！

傾聴力とは？
傾聴力を鍛えるために必要な要素と行動リスト
終わりに

傾聴力とは？

傾聴力とはただ相手の話に耳を傾けるだけの力ではありません。「相手の言葉や感情を受け止め、その真意を深く理解する能力」を指します。

言語的にそのまま話を理解するのみでなく、非言語的なアプローチや、その裏にある感情や気持ちに気づいたり、質問や間により相手の本音を引き出したりすことも重要な要素となります。

傾聴力は単に話を聞くスキルにとどまりません。対人関係を築き、信頼関係を深めるための重要な能力と言えます。

より傾聴力について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください！

傾聴力を鍛えるために必要な要素と行動リスト

それでは傾聴力をどのように鍛えればいいかを考えてみましょう！傾聴力は主に下記のような要素やテクニックを含みます。

相手に集中して聴く（姿勢・態度による非言語的傾聴）：相手がリラックスして話せる環境を作る。「関心を持って聞いている」と非言語的に伝える。
オウム返し・言い換え・要約・質問（言語的傾聴）：相手の話の確認や要約、話を深掘りする質問により、相手の考えや意見を深く言語的に理解する。
気持ちに寄り添う（共感）：言葉の裏側にある気持ちや背景に気づき、共感を示すことで相手の気持ちに寄り添う。
間を恐れず余白を持つ（沈黙の許容）：相手に考える時間を与えることで、深い話や本音を引き出す。

それぞれの要素について鍛えるためのアプローチを考えていきましょう！

姿勢・態度による非言語的傾聴

コミュニケーションの要素は言語のみではありません。姿勢や態度といった非言語もコミュニケーションにおける重要な要素です。

どれだけ言語で寄り添っていても表情や行動が伴っていなければ安心感は得られません。むしろ言動の不一致に懐疑心を抱くでしょう。

相手がリラックスして話せる環境をどのように作ればいいか、非言語的な傾聴という観点で日々の行動リストを整理します。

①仕事

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
相手の話を最後まで遮らず聞く	相手に「受け止められている」と感じてもらう	1日1回、相手が話し終えるまで沈黙を維持	半年間で聞きたい話を引き出せる割合を30%アップ
スマホやPCを閉じ、話し手に集中する	注意分散を防ぎ、信頼感を高める	打合せや1on1時は必ずデバイスを閉じる	半年以内に集中姿勢の継続率90％を維持
姿勢を前のめりにし、うなずき・相づちを意識	話しやすい雰囲気を作る	・1日5回以上、適切なうなずきを意識・1週間に5回以上相手が感情を込めた場面で前のめりで聴く	6か月後、相手からの会話継続率（1分以上話す割合）を20％向上
表情を柔らかく保つ（眉・口角）	安心感を与える	毎朝鏡で表情チェックを行う	半年以内に「話しかけやすい」と言われる回数を月3回以上に
メモを取り、理解と傾聴の姿勢を可視化する	関心を示す、理解度を高める	FBや相談時にメモを取り、今後に活かす点を要約して伝える	行動に繋げる回数を3か月で50件以上
相手のペースに合わせて話を促す（ペーシング）	相手の思考リズムを尊重し話やすい雰囲気を作る	・1日2回スピードや呼吸のペースを合わせる・会話で1度は手振り身振りをさり気なくあわせる	・3か月で相手から本音を引き出す割合を30%アップ・半年以内にメンバーの80%以上と信頼関係アップ
アイコンタクトを3秒以上キープする	非言語的信頼構築	1日3回、目線を意識して会話（会話中のおおよそ3割程）	半年で信頼関係の構築速度を20％短縮

②リーダー

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
相手の目を見てうなずく	相手に「受け入れられている」安心感を与える	1on1ごとに3回以上うなずきを意識する	・6か月で「話を遮らない」と評価される割合を80％以上に半年後、部下アンケートで「安心して話せる」が80%以上
姿勢を前傾にし、腕を組まない	開かれた姿勢で信頼感を示す	面談・相談中、常に開放的な姿勢を保ち、相手に体を向ける	6か月後、上司・部下双方の会話満足度を70%以上に
声のトーンを落ち着かせ、ペースを合わせる	相手の心理的安全性を高める	面談ごとに相手の話速に合わせて会話	半年後、1on1継続率95%以上を達成
表情を柔らかく保つ（眉・口角）	話しやすい雰囲気を作る	朝の打合せ前に表情を鏡でチェック	半年後、表情に関する好印象フィードバックが3件以上
スマホ・PCを閉じて集中	相手に全注意を向ける	面談、相談中のデバイス使用ゼロを徹底	・半年後、全1on1で「集中して聴いてもらえた」と回答100% ・半年後、メンバーからの相談回数を30%アップ
会話場所を整える（静かな環境・適温）	聴く姿勢を支える物理的環境を整える	面談前に照明・音・温度をチェック	半年後、面談環境満足度を80%以上に維持

③趣味

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
相手が話しているときに作業を止める	尊重と信頼を示す	1回の活動中に3回意識	半年後、仲間からの相談件数が増加
表情豊かにリアクションを取る	会話の活性化と安心感を促す	活動ごとに笑顔と相づちを5回	半年後、グループの発言量が20%増
話を遮らず最後まで聴く	安心して意見を共有できる場をつくる	各話題で相手が話し終えるまで待つ	半年後、メンバーの満足度アンケート80%以上

④家庭

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
家族が話すときに手を止めて目を向ける	「ちゃんと聴いてくれている」という安心感を与える	家族との会話中、スマホ・テレビを見ない	半年後、家族の「話を聞いてもらえる」実感が80%以上
相手のペースに合わせて会話する	話しやすいリズムをつくる	毎回、家族の話速に合わせる	半年後、会話の途中中断が半減
うなずきと笑顔を意識して聴く	感情の受け止めを非言語で示す	1日1回は意識的にうなずき＋笑顔を	半年後、家族からの「会話が楽しい」評価が70%以上に

言語的傾聴：オウム返し・言い換え・要約・質問

次は言語的傾聴です。オウム返し・言い換え・要約・質問を駆使することで、話しやすい雰囲気を作るのみでなく、より詳細な情報を深掘りしやすくなります。

更にミスコミュニケーションの回避にも有効です。ミスコミュニケーションを回避することで信頼性の構築に加え、業務の効率化も期待できます。

質問の活用

言語的傾聴において、質問も重要な要素です。質問は自身の理解を高めるのみでなく、相手の内省や情報整理を促すという相手に働きかける力も持ちます。

各場面に移る前にどのような質問がどんな場面に有効かを整理します。

質問タイプ	目的・補足	使用に適した場面	使用時の注意点
オープンクエスチョン（自由回答）	会話の広がり・深堀主にWhatやHow	初対面、話の出発点	質問が漠然としすぎないように、話づらそうな時は自己開示やクローズドクエスチョンも混ぜながら
クローズドクエスチョン（はい・いいえ）	確認・整理	話の途中で事実を確認したいとき	詰問口調に注意
感情確認の質問	共感・感情の把握	相手が気持ちを語ったとき	決めつけずにと柔らかく例：「～と感じたってことかな？」
掘り下げ質問	背景の理解 5W1Hの活用	表面だけの説明にとどまり詳細を知りたいとき	相手のペースを優先し、深追いしない
未来志向の質問	前向きな行動へつなげる	解決策や希望を話したいとき	落ち込みが強い時は避け、共感や寄り添いに専念する

このような質問を駆使することで言語的傾聴の強化に繋がります。

その他の言語的傾聴の要素も含め傾聴力を高めるための行動リストを紹介します。

①仕事

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
相手の発言を要約・確認する（パラフレーズ）	誤解を防ぐ	会話ごとに「つまり〜ということですね」を1回使う	半年で誤解・再確認による再説明を30％削減
オープンクエスチョンを用いて掘り下げる	真意を引き出す	1日1回「なぜ」「どのように」を使う	半年以内に会議での深掘り発言数を3倍に
「なるほど」「確かに」と受容の言葉を返す	承認的態度を示す	毎日5回、承認ワードを使用	半年で対話満足度（アンケート）70点→85点に改善
話の流れを要素（原因→結果）で整理	構造的理解を深める	会話後、紙に「原因→結果→対策」を1回まとめる	半年後、報告書や会話整理力を上司評価で+20％改善
事実と推測を明確に区別して聞く	誤認・偏見を防止	会話中に「それは事実ですか？それとも感じたことですか？」と確認	半年で曖昧情報に基づく誤判断を半減
相手の意図を確認しながら聞く	無駄な議論を防ぐ	会話ごとに「確認ですが、目的は〜でよいですか？」を1回使用	半年で会議の生産性（無駄時間削減）20％改善
「なぜそう思うか」を尋ねる	相手の思考背景を理解	毎日1回「そう思った理由は？」を自然に使う	1年以内に、相手理解の精度を上司評価で上位25％に到達

②リーダー

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
相手の言葉を一部繰り返して理解を示す（オウム返し）	話を遮らず自然な相づちを入れる	毎回の1on1で3回以上オウム返しを実施	半年後、部下の発話量が全体の60%以上に増加
「つまり〜ということですね」と要約する	相手の意図を整理し、誤解を防ぐ	各面談で要約を1回実施	半年後、誤解による再確認が月1回以下に減少
クローズドクエスチョンで話を引き出す	具体的な情報を確認する、回答しやすい質問で話す雰囲気を作る	1on1の開始にクローズドクエスチョンで話しを引き出す	半年で相手が喋る割合を60-80%に
掘り下げ質問で情報を引き出す	表面だけの説明に留めず詳細を引き出す	・判断の前に情報が十分であるか確認する・情報不足時に5W1Hを活用して質問する	3か月以内に判断の精度を30%以上あげる
開かれた質問を使う（なぜ・どのように）	相手の内省を促す	・1on1で毎回1つ以上オープンクエスチョンを投げる・1on1で毎回1つ以上未来志向の質問を投げ内省を促す	半年後、部下の発言が「気づき」を含む割合70%以上
言葉の裏の意図を確認する質問をする	本音を引き出し理解を深める	「そう感じた背景は？」と尋ねる練習を週1回	半年後、深い話題の1on1比率が50%以上に上昇
話の途中で判断せず最後まで聞く	判断より理解を優先する習慣を作る	1 on 1もしくは相談後に相手の話を遮っていないか毎回確認	半年後、遮り発言がゼロを継続
相手の強みを言葉でフィードバックする	聴く姿勢から成長支援に繋げる	面談後に1つ強みを口頭で伝える	半年後、部下の自己効力感スコアが15%以上上昇

③趣味

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
相手の発言を繰り返す（オウム返し）	理解と関心を示す	1回の活動で2回以上実施	半年後、チーム内の意見共有数30%以上増
「つまり〜ということ？」と確認する	誤解を防ぎ協調性を高める	月2回、要約・確認を行う	半年後、誤解トラブル数が半減
「どうすればもっと良くなると思う？」と質問	創造的な対話を促す	週1回、改善提案の質問を投げる	半年後、提案アイデア数が2倍に増加

④家庭

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
子どもの言葉を繰り返す（オウム返し）	理解と関心を示す	1日1回、家族の発言を繰り返す	半年後、子どもの発言回数が2倍に
「つまり〜ということ？」と確認する	話の意図を確認し誤解を防ぐ	週3回は要約を意識	半年後、会話のすれ違い回数が半減
「どうしてそう思ったの？」と理由を聞く	思考や感情の背景を理解する	1日1回、家族にオープンクエスチョン	半年後、家族の自己開示が30%以上増加

感情への共感：相手の気持ちに寄り添う

信頼関係を築けていないと口や心を開いてもらうのは難しく、どんなに正論でも相手は受け容れてくれません。そして相手との信頼関係を築く上で感情への共感は欠かせません。

感情は本人にとってとても重要な問題です。また、相手が感情を感じたこと自体は事実です。相手が感じた感情の否定はNGで、その存在・価値を認めましょう。

共感するのに有効なテクニック

有効な共感のテクニックは下記の通りです。

感情ラベリング
「感情ラベリング（Emotion Labeling）」とは、相手や自分の感情を言葉にして“ラベルを貼る”ことです。これは感情を明確化することで心の整理を助け、安心感や信頼感を生む効果があります。相手の話に「それって悔しかったんじゃない？」、「ちょっと不安だったのかな」と言葉で感情を返すことで、「気持ちを理解してもらえた」と感じてもらえます。
共感フレーズを使う
共感フレーズとは、相手の気持ちに寄り添い、理解しようとする姿勢を言葉で示すものです。「それは大変だったね」「わかるよ、その気持ち」といったフレーズは、相手の心の緊張をほどき、安心して話ができる雰囲気を作ります。
声のトーンを優しくする
内容・言葉よりも、声の柔らかさが「共感している」印象を与える場合もあります。高圧的でなく、落ち着いたトーンを心がけましょう。また、ペーシングとして相手のトーンにあわせるのも有効です。

これらのテクニックも含め、日常生活で共感力を高める方法を考えましょう！

①仕事

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
感情を言葉にして返す（感情ラベリング）	感情的理解を示す	毎日1回「〜と感じたのですね」と言語化	半年で相談件数を20％増加
相手の経験を尊重する言葉を添える	自尊感情を高める	・会話中に「〇〇の経験を大事にされているんですね」など1日1回と相手を尊重する・参考になった点を具体的に言葉で伝える	半年で相手の発言量を30%アップ
自分の経験を短く共有し、共通点を示す	心理的距離を縮める	週1回以上、会話の中で共痛点に繋がる経験を簡潔に共有	1年以内に「話しやすい人」と評価される割合70％以上
相手の成果を具体的に称賛する	承認欲求を満たす	1日1回、成果＋行動をセットで褒める	・半年後、チームのエンゲージメントスコア＋15％・チームのタスク解決率20%アップ
相手の悩みに対して共に考える姿勢を見せる	サポート意識を伝える	週1回、相手の課題に「一緒に考えよう」と提案	半年で同僚から相談を受ける回数を月5件以上に
感情の背景を尋ねる	内省を促す	1日1回、感情の理由を丁寧に聞く	1年以内にチーム内で感情共有率を30％向上
相手の価値観を尊重するコメントを返す	多様性理解の促進	反対意見にも「そういう考え方もありますね」と受容する	半年で対人トラブル件数を30％減少

②リーダー

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
感情をラベリングする（例：「不安だったんですね」）	相手の感情を認識し安心感を与える	面談で1回以上ラベリングを行う	半年後、部下から「理解されている」と回答が80%以上
共感フレーズを使う	相手の気持ちを受け止める表現力を強化	面談ごとに2つ以上共感フレーズを使用	半年後、面談満足度90%以上を維持
声のトーンを柔らかく、スピードを緩める	相手の感情に調和する声で安心感を与える	1on1開始時に意識してトーン調整	半年後、話しやすさの評価が80%以上
感情を確認する質問を投げかける	行動の裏側にある感情を確認する	面談で決めつけずにと柔らかく「～と感じたってことかな？」と1回以上問いかける	・3か月でメンバーの動機や価値観の理解率30%以上アップ・半年でメンバーの主体的な活動数を20%以上アップ
感情的反応に対して批判せず受け止める	信頼を維持し本音を引き出す	面談中に批判的言葉をゼロに	半年後、部下の自己開示率70%以上
相手の立場を一度言語化する（「もし私が同じ立場なら…」）	視点転換により深い理解を促す	週1回、1人の立場に立った思考練習	半年後、チーム内の信頼スコア15%以上上昇
感謝の言葉で締める	聴く姿勢を「承認」に繋げる	各1on1の最後に「話してくれてありがとう」と伝える	半年後、面談満足度90%以上を維持

③趣味

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
相手の感情を言語化する（「緊張してたよね」など）	感情共有による信頼構築	各活動で1回実践	半年後、チームメンバーとの信頼度80%以上
わかる、それ私もそう思った」と共感フレーズを使う	仲間意識と心理的安全性を高める	活動ごとに2回使用	半年後、発言率がグループ全体で20%増
相手の努力を承認する	ポジティブな循環を生む	活動後に1人以上へ「良かったよ」と具体的なポイントを含めて伝える	半年後、メンバーの継続率90%以上

④家庭

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
「〜だったんだね」と感情を言語化する	感情を受け止めることで安心感を高める	1日1回、感情ラベリングを実施	半年後、家族から「気持ちを分かってもらえた」発言が10回以上
「それは大変だったね」と共感フレーズを使う	否定せず受容的な反応を取る	週3回、意識的に共感語を使用	半年後、家族間の口論回数が半減
声のトーンを柔らかく保つ	安心できる空気を作る	会話開始時に深呼吸を1回行う	半年後、家族の「話しやすい」との回答が80%以上

沈黙：間を恐れず余白を持つ

沈黙は有効活用することで相手の考えの整理を促し、より大事な話を引き出すことができます。

しかし、実際の場面では沈黙は正直気まずいもの。使いこなすには様々な工夫や心構えが必要となります。どのようなアプローチが有効か見ていきましょう！

①仕事、③趣味

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
相手が考えている時は3秒待つ	相手の思考を促す	毎日3回3秒ルール実施	半年で相手が自発的に話し続ける割合20％増
沈黙中もアイコンタクト・うなずきで安心感を与える	会話の流れを途切れさせない	毎日3回意識的にうなずき反応	半年で相手が自発的に話し続ける割合20％増
相手が考えている間は発言を控える	自主的発言を引き出す	・会議中1回、沈黙後に相手の発言を待つ・打合せで1回「少し考えてみましょう」と言う	半年で発言者数を1.5倍に増加
沈黙をポジティブに捉える思考を持つ	焦りを減らし、傾聴を安定化	・毎朝「沈黙＝信頼の時間」と意識づけ・沈黙時「ゆっくりで大丈夫ですよ」と伝える	3か月で沈黙の有効活用回数10回以上
沈黙を使って相手に発言の主導権を渡す	自主性を育む	週2回、沈黙で相手の判断を待つ	1年以内に相手からの自発提案数を2倍に増加

②リーダー

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
相手が考えている時は3秒待つ	相手の思考を尊重する	毎日3回3秒ルール実施	半年後、面談中の相手からの自発的コメント率が70%以上
沈黙中もアイコンタクト・うなずきで安心感を与える	会話の流れを途切れさせない	毎日3回意識的にうなずき反応	半年で相手が自発的に話し続ける割合20％増
相手が考えている間は発言を控える	自主的発言を引き出す	・会議中1回、沈黙後に相手の発言を待つ・打合せで1回「少し考えてみましょう」と言う	半年で発言者数を1.5倍に増加
沈黙をポジティブに捉える思考を持つ	焦りを減らし、傾聴を安定化	・毎朝「沈黙＝信頼の時間」と意識づけ・沈黙時「ゆっくりで大丈夫ですよ」と伝える	3か月で沈黙の有効活用回数10回以上
沈黙を使って相手に発言の主導権を渡す	自主性を育む	週2回、沈黙で相手の判断を待つ	1年以内に相手からの自発提案数を2倍に増加

④家庭

推奨行動	目的	日々の行動目標	中長期的達成目標
相手が考えている時は口を挟まない	思考を尊重し、会話の質を高める	1回の会話で沈黙を5秒キープ	半年後、家族の自発的発言率が60%以上
返事を急がず「うん」と頷くだけで待つ	相手の自己整理を支援する	1日1回実践	半年後、深い話題（悩み・本音）が週1回以上生まれる
大事な話を聴いた後は3秒間の間を置いて返答	慎重な受け止めと安心を示す	毎会話で1回実践	半年後、家族から「落ち着いて話せる」声が増加